Magnesio, el suplemento moda para dormir sin respaldo científico
El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares del momento. Su papel como cofactor en más de 300 reacciones bioquímicas lo ha posicionado como una solución milagrosa para múltiples problemas de salud. El informe Usos y prácticas de los complementos alimenticios en España (mayo 2024) de Afepadi revela que el 15% de los españoles consumió magnesio en el último año. Aunque por debajo de la media europea (33%), ya se sitúa entre los cinco complementos más utilizados en España, superado solo por la vitamina D, multivitamínicos, vitamina C y probióticos. En mayores de 45 años, su uso alcanza el 20%.
En un país donde el 48% de los adultos no duerme bien (Sociedad Española de Neurología), el magnesio se ha convertido en una promesa de sueño reparador. Su influencia en neurotransmisores y hormonas relacionadas con la relajación muscular y el ritmo circadiano ha alimentado esta creencia. El glicinato de magnesio, por ejemplo, se comercializa como “ayuda natural” para dormir.
“Hay una creciente conciencia sobre la importancia del sueño, pero también una mercantilización de la salud. Preferimos respuestas rápidas antes que analizar por qué no dormimos”, reflexiona Manuel de Entrambasaguas, coordinador del grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.
Beltzane Belart, de 46 años, empezó a tomar magnesio hace un año: “Al principio noté que descansaba mejor, pero luego vi que mi sueño dependía más de factores como el estrés”. Diana Ortiz, de 44, comenzó por recomendación: “Antes me despertaba y no podía volver a dormirme. Ahora sigo despertándome, pero vuelvo a dormirme más fácilmente”.
Iva Marques, directora científica de Nutriendo (Academia Española de Nutrición y Dietética), advierte: “Estudios observacionales asocian mayor ingesta de magnesio con mejor sueño, pero no establecen causalidad. Los ensayos controlados muestran resultados mixtos. Ninguna sociedad científica recomienda suplementación general para dormir mejor”.
María José Martínez Madrid, doctora en Fisiología y CEO de kronohealth, coincide: “No hay evidencia de que el magnesio en personas sanas profundice el sueño. Las sensaciones subjetivas de sueño más profundo no se correlacionan con mediciones objetivas. Los sueños vívidos pueden deberse a múltiples factores”.
La relación entre magnesio y GABA (neurotransmisor calmante) o melatonina ha sido extrapolada excesivamente: “Es un ejemplo de cómo un mecanismo biológico real se comercializa prematuramente”, añade Martínez Madrid.
Los únicos que podrían beneficiarse serían personas con déficit de magnesio. Un estudio encontró mejora en insomnio de diabéticos con deficiencia, pero otro mostró beneficios similares simplemente aumentando frutas, verduras y carbohidratos complejos.
La dieta es la principal fuente. Plátanos, aguacates, higos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas son ricos en magnesio. “El problema es que no los consumimos diariamente”, señala Iva Marques. El Estudio Anibes revela que el 79% de españoles ingiere menos del 80% de las recomendaciones diarias.
Antes de suplementar sin evidencia, los expertos recomiendan:
- Revisar el estilo de vida
- Adoptar higiene del sueño: luz natural por la mañana, horarios regulares, evitar pantallas nocturnas
- Consultar al médico si persiste el sueño de mala calidad
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