Dolor beneficioso vs dañino: qué malestes son habituales al entrenar y cuándo alertar
Durante una entrevista, el fondista Eliud Kipchoge, primer hombre en bajar de dos horas el maratón en prueba no oficial, afirmó: «Cuando noto ese dolor, sé que he tocado el punto justo. Ese es el ritmo que debo sostener». Esta frase, a medio camino entre mantra y advertencia, resume la creencia histórica del deporte: sin sufrimiento no hay recompensa. En los ochenta, Jane Fonda popularizó en sus vídeos de aerobic la consigna «No pain, no gain»; hoy, los gymbros la repiten en gimnasios y redes. Pero, ¿cómo saber si lo que sentimos es una simple señal de adaptación o una llamada de emergencia?
Correr, pedalear, nadar o levantar pesas suele provocar incomodidad: ardor muscular, respiración entrecortada, fatiga que quema por dentro. Estas sensaciones no son necesariamente perjudiciales; reflejan el proceso de adaptación del cuerpo al esfuerzo. La literatura científica demuestra que trabajar al 70-80 % del máximo aumenta la frecuencia cardíaca y genera molestias musculares transitorias sin dañar tejidos. El mensaje es: «Estoy esforzándome más de lo habitual, pero puedo continuar». Esa incomodidad puede ser un indicador de progreso, un estímulo que fortalece músculos y mejora la eficiencia cardiovascular.
Además, el entrenamiento aeróbico mejora la tolerancia al dolor y modifica su percepción. Las personas activas interpretan ciertas sensaciones intensas no como amenaza, sino como parte del desafío. Se habla entonces de dolor bueno: fatiga muscular que desaparece en horas o días y que implica microlesiones normales que, al repararse, generan adaptación.
El problema surge cuando el dolor deja de ser adaptativo: se vuelve recurrente, punzante o localizado en un músculo o articulación específica. Los estudios distinguen entre dolor muscular de esfuerzo (difuso, mejora con el movimiento) y dolor articular o nervioso (agudo, punzante, posible indicio de lesión). El dolor lumbar crónico, muy común entre deportistas, puede aliviarse con ejercicio bien dosificado o agravarse si se sobrecarga la zona o se ejecuta con mala técnica. La diferencia no está en el dolor mismo, sino en su forma y duración.
En entrenamientos de alta intensidad, algunos pacientes con dolor crónico presentan disfunción en los mecanismos analgésicos naturales: el cuerpo deja de liberar endorfinas y el ejercicio agrava el dolor. Aquí, más no significa mejor.
Aunque parezcan sinónimos, incomodidad y dolor no son iguales. La incomodidad es una sensación desagradable, difusa y transitoria; el dolor implica una amenaza real y desencadena alarma. Saber diferenciarlas permite entrenar sin lesionarse.
En el gimnasio, muchos usuarios asocian dolor con éxito, una prueba moral de esfuerzo. La cultura del «si duele, estás entrenando bien» convierte el sufrimiento en medalla invisible. Estudios entre bailarines profesionales muestran cómo se diferencia «good pain» (aprendizaje) de «bad pain» (lesión), pero el límite es tan tenue que muchos ignoran señales de alarma.
Entre corredores populares o usuarios de gimnasio, el orgullo de «aguantar» puede desconectarnos del cuerpo. Glorificar el dolor es tan dañino como ignorarlo por completo. Se necesita un enfoque biopsicosocial que integre cuerpo, mente y contexto.
El cuerpo es sabio y debe ser escuchado. El ardor al final de una serie, el tirón leve que cede con estiramiento o la fatiga que desaparece al dormir forman parte del proceso de mejora. En cambio, el dolor que persiste, aumenta o impide moverse merece atención. Ignorarlo no es valentía: es miopexia. Las adaptaciones surgen del equilibrio entre estrés y recuperación. Sin descanso, el estímulo más beneficioso se vuelve dañino.
Quizá el nuevo lema deba ser «No pain, no brain»: entrenar también es aprender a escuchar al cuerpo. Entre Kipchoge y Fonda hay una enseñanza clara: el esfuerzo duele, pero no debe doler mal. Detectar la frontera entre incomodidad adaptativa y dolor de advertencia es la mejor forma de progresar sin romperse.
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