Nutrición sin ruido: claves científicas para comer mejor en 2025

¿Comer bien requiere un doctorado? La sobreinformación convierte la alimentación en un laberinto de mitos y consejos contradictorios.

En un mundo donde todos opinan sobre nutrición —”en física cuántica nadie lo hace, pero de comida todo el mundo sabe”, como señala Dolores Corella—, la población queda expuesta a mensajes simplistas, a menudo impulsados por la búsqueda de viralidad más que por el rigor científico. Este ruido informativo, más que la falta de reglas claras, es el verdadero obstáculo para una alimentación saludable.

La dieta mediterránea: el patrón que la ciencia respalda (y que abandonamos)

Jordi Salas Salvadó, catedrático de Nutrición, lo tiene claro: para comer sano no hace falta saber mucho. Basta con seguir normas básicas, como la biodiversidad en el plato. Cuantas más frutas y verduras diferentes se consuman, mejores son los niveles de glucosa y lípidos en sangre, y esta diversidad se asocia directamente con menor enfermedad y mortalidad. La dieta mediterránea —frutas, verduras, legumbres, frutos secos sin sal ni fritos, aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y poco ultraprocesado— sigue siendo el modelo mejor respaldado por la evidencia. Sin embargo, como advierte Salas Salvadó, la estamos abandonando a marchas forzadas.

El problema no es solo el qué, sino el cómo. El pan tradicional, demonizado en los últimos años, no es el enemigo: el problema es su industrialización. Corella aclara que su índice glucémico varía según cómo se combine: si se come con aceite de oliva y tomate, se reduce significativamente. Lo contrario ocurre con alimentos de buena imagen, como el pescado: muchos productos congelados se rebozan o engrasan, perdiendo su esencia nutricional.

La ciencia avanza: de las grasas a los azúcares, y de los ratones a los humanos

Las recomendaciones nutricionales no son estáticas. Durante décadas, las grasas fueron el enemigo público número uno; hoy, ese papel lo ocupan los azúcares, incluidos los de los zumos de fruta. No es lo mismo la grasa vegetal del aceite de oliva que la animal, recuerda Salas Salvadó. Además, la ciencia ha tenido que corregir errores del pasado, como extrapolar resultados de estudios en ratones —cuya esperanza de vida es de dos años y medio— a humanos, especialmente en temas de longevidad.

Otro ejemplo son las dietas extremadamente bajas en hidratos: pueden ofrecer beneficios a corto plazo, pero a la larga generan daños. Esto subraya la importancia de un enfoque equilibrado y basado en evidencia sólida, no en modas pasajeras.

El tiempo importa: ayuno intermitente, horarios y genética

El ayuno intermitente, una de las tendencias más populares, consiste en concentrar las comidas para favorecer procesos como la autofagia. Salas Salvadó reconoce que puede tener efectos beneficiosos a corto plazo, pero no hay evidencia sólida de sus beneficios a largo plazo. La pregunta clave ahora es si esta práctica, tan viral en redes, resistirá el escrutinio del tiempo.

Marta Garaulet, por su parte, ha demostrado que cenar tarde dificulta la pérdida de peso en personas con predisposición genética a la obesidad. En su estudio, observó que la comida tardía afecta a la tolerancia a la glucosa, especialmente en quienes portan la variante genética MTNR1B, presente en el 50% de la población española. No todos reaccionamos igual: para algunos, el horario es clave; para otros, no tanto. Pero hay un denominador común: la falta de rutinas —cuando no hay diferencias claras entre día y noche o entre ayuno e ingesta— perjudica al organismo.

Curiosamente, en el pasado se recomendaban cinco comidas al día, basándose en la idea de que la digestión consumía más energía. Hoy, la ciencia sugiere lo contrario: ampliar el tiempo de ayuno, desayunando tarde y cenando pronto, puede ser más beneficioso.

El factor emocional: aburrimiento, dopamina y el círculo vicioso de los ultraprocesados

Garaulet introduce un elemento clave: el aislamiento social es un factor de obesidad. Comer acompañado ejerce un control social que favorece hábitos más saludables. Pero hay más: el aburrimiento también engorda. Los alimentos ultraprocesados generan picos rápidos de dopamina seguidos de caídas bruscas, un mecanismo similar al del alcohol o el juego. Esto crea un círculo vicioso de búsqueda constante de recompensa.

Ante los excesos, la catedrática advierte que cortar en seco puede ser contraproducente. La solución no es la abstinencia repentina, sino readaptar poco a poco el sistema de recompensa, buscando placeres más estables y sostenibles. Desde una perspectiva analítica, esto revela cómo la nutrición no es solo un acto físico, sino también emocional y social.

Corella cierra con una advertencia crucial: los consejos generales valen para la población sana, pero para personas con patologías, características genéticas específicas o factores de riesgo, se necesita nutrición de precisión. Lo que esto revela es que, en el siglo XXI, la alimentación saludable ya no puede ser un enfoque único para todos.

¿Lograremos, como sociedad, reconciliar el placer de comer con la ciencia que lo respalda?

El desafío de la nutrición personalizada en un mundo de soluciones masivas

Lo que este análisis revela es una paradoja: mientras la ciencia avanza hacia la nutrición de precisión, la sociedad sigue anclada a consejos genéricos y modas virales. La dieta mediterránea, respaldada por décadas de evidencia, choca con la realidad de un consumo cada vez más individualizado y menos conectado con patrones tradicionales.

Desde una perspectiva analítica, el abandono de hábitos como el pan tradicional combinado con aceite de oliva —cuya sinergia reduce el índice glucémico— refleja cómo la industrialización y la desinformación distorsionan incluso las bases más sólidas. El problema no es la falta de conocimiento, sino la incapacidad de adaptar ese conocimiento a contextos reales, donde el tiempo, el estrés y el entorno emocional juegan un papel decisivo.

La genética, mencionada en el caso de la variante MTNR1B, añade otra capa de complejidad. Si el 50% de la población española tiene una predisposición que hace que cenar tarde afecte su metabolismo, ¿cómo diseñar recomendaciones públicas que sean útiles sin caer en la simplificación? La respuesta parece estar en equilibrar el rigor científico con la flexibilidad: reconocer que no todos necesitamos lo mismo, pero que todos nos beneficiamos de estructuras claras, como horarios regulares o comidas compartidas.

La pregunta clave

¿Podrá la ciencia de la nutrición trascender el ruido informativo y ofrecer herramientas prácticas que integren lo emocional, lo social y lo biológico, sin caer en el reduccionismo de las dietas de moda?