Cuando hablamos de ejercicio físico, casi siempre terminamos en la misma pregunta: ¿cuánto ejercicio debo hacer para tener buena salud? La ciencia lleva décadas respondiendo con bastante rotundidad: más ejercicio es mejor (con algunas restricciones). La cantidad de actividad física importa para su salud y mucho. El volumen total de actividad física en el tiempo libre se asocia con menor mortalidad, y esa relación no es lineal, sino que tiende a “aplanarse” a partir de ciertos niveles. Dicho de manera sencilla: pasar de “poco o nada” a “algo” suele aportar una ganancia muy notable; seguir sumando actividad aporta beneficios adicionales, pero cada vez menores.

Pero hay otra pregunta también muy frecuente y es probable que usted también se la esté haciendo: ¿qué tipo de actividad física debo hacer? ¿O acaso tengo que hacer varios tipos? Hasta ahora, a la investigación le quedaba una pregunta importante por resolver: si dos personas hacen la misma cantidad de actividad semanal, ¿podría tener ventaja quien reparte su actividad entre varias modalidades en vez de repetir siempre la misma? Así que hasta ahora no teníamos claro si la variedad de actividades añade algo adicional para nuestra salud.

La intuición de muchos profesionales (y de cualquiera que haya entrenado de forma regular y consciente) es que sí: distintas actividades tienen efectos fisiológicos distintos sobre la composición corporal, capacidad cardiorrespiratoria, perfil metabólico, fuerza, coordinación, movilidad, etc., y eso podría traducirse en mejor salud global. La cuestión es que la intuición no basta: hacía falta evidencia longitudinal sólida y ya disponemos de ella en un estudio publicado en enero de este año.

Este estudio utiliza dos grandes cohortes con más de 30 años de seguimiento a más de 110.000 personas adultas e inicialmente sanas. Los autores estudiaron dos cosas: tipos de actividad (caminar, correr, bici, remo, deportes de raqueta, fuerza, etc.) y la variedad medida como el número de actividades que la persona realizaba de forma constante (al menos 20 minutos por semana para cada actividad). Ese punto es clave: aquí “variedad” no significa “probar algo una vez al mes”, sino mantener una práctica semanal.

La gran aportación del artículo es que quienes tenían mayor variedad mostraron un 19% menos de mortalidad total que quienes tenían menor variedad, incluso ajustando por el nivel total de actividad física. Dicho de otra manera, las personas que combinaban varias actividades (por ejemplo, caminar + algo de fuerza + bici o deportes, etc.) tenían menos probabilidades de morir durante el seguimiento que quienes hacían siempre lo mismo o tenían poca variedad, aunque ambos grupos hicieran una cantidad total de ejercicio parecida. Dicho aún más claro: a igualdad de “minutos” de actividad física, gana quien diversifica.

En consecuencia, ya podemos pensar que el mejor escenario es cantidad y variedad. Cuando juntas las dos cosas —moverte más y hacer actividades distintas— es cuando se ven los mejores resultados: en este estudio, las personas que hacían más ejercicio y más variado tuvieron menos riesgo de morir que quienes hacían poco y siempre lo mismo. Y un detalle importante: incluso entre quienes hacían una cantidad parecida de ejercicio, quienes mezclaban varios tipos (por ejemplo, correr + fuerza + pádel) tendían a tener mejor pronóstico que quienes repetían siempre la misma actividad.

También conviene ser honestos: este es un estudio observacional, muy robusto, pero observacional. Los autores reconocen limitaciones (actividad autoinformada, falta detalle de la intensidad, posible causalidad inversa). Aun así, por tamaño muestral, seguimiento prolongado y medidas repetidas, aporta una señal difícil de ignorar. Lo relevante es que refuerza una idea sencilla: no basta con “sumar minutos”; también puede ser útil facilitar que esos minutos se repartan en distintos tipos de ejercicio.

Curiosamente, las guías internacionales ya van en esa dirección desde otro ángulo. La OMS recomienda para adultos entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (o equivalente en intensidad vigorosa), más trabajo de fuerza al menos dos días por semana, y en mayores con movilidad reducida, actividad que mejore el equilibrio para prevenir caídas. Es decir: el mensaje de “multicomponente” ya existía; este estudio sugiere que, además, la variedad sostenida podría asociarse con una mayor longevidad, incluso cuando el volumen total es similar.

Buscando la aplicación práctica, si es una persona poco activa, tengo que decirle que la variedad es su aliada. Aquí viene lo importante para la mayoría: si hoy le cuesta moverse, la idea de “variedad” no debería abrumarle; debería simplificarle la vida. La variedad importa más allá de la longevidad porque hace el movimiento más llevadero y sostenible: cuando alternas actividades, hay menos monotonía, aumenta el interés y suele mejorar el disfrute, factores que se relacionan con la adherencia al ejercicio.

En personas poco activas se ha visto que cuando un programa da oportunidad de elegir y combinar distintas modalidades, la adherencia puede mejorar, en parte porque la gente percibe más variedad y se siente más motivada. Y, en términos físicos, variar permite entrenar de forma más global: no es lo mismo correr que trabajar fuerza o equilibrio, y combinar “familias” de actividades ayuda a estimular más componentes de la condición física y más grupos musculares, algo que también recomiendan las guías internacionales.

No es una receta universal, pero sí un marco útil. Para que la variedad no se quede en una idea abstracta, puede ayudar a pensar en “familias” de actividad, porque cada una entrena algo distinto y, juntas, construyen un cuerpo y una mente más fuertes. La fuerza muscular es la base: puedes trabajar los grandes grupos musculares y no es necesario utilizar pesos muy elevados. Puedes hacer actividades como body pump o usar máquinas guiadas en el gimnasio. Y en casa, con muy poco material, puedes hacer ejercicios como sentadillas o flexiones de brazos.

La resistencia aeróbica pone a trabajar nuestro corazón y pulmones: caminar a paso ligero, correr, bici, natación o bailar son opciones válidas. El equilibrio y la coordinación —tan olvidados como decisivos— se entrenan poniendo a nuestro cuerpo en situaciones de inestabilidad controlada: con apoyos a una pierna cerca de una pared, caminar talón-punta, giros controlados, cambios de dirección o ejercicios de estabilidad en un escalón. A esto se puede sumar una familia cada vez más necesaria: las actividades cuerpo-mente, como el yoga, la meditación mindfulness o ejercicios de respiración, que aportan control corporal y calma mental.

Las actividades en grupo son un antídoto poderoso contra el abandono y generalmente una garantía de diversión: grupos de marcha nórdica o running, deportes recreativos como pádel, baloncesto o fútbol. Hacer actividades en la naturaleza va más allá del puro entrenamiento: conectar con la naturaleza descomprime la mente y abre la experiencia: pasear por zonas verdes, senderismo en la montaña, rutas en bicicleta por vías verdes. En la práctica, variar no significa hacer de todo, sino elegir dos o tres familias que te encajen y mantenerlas en el tiempo.

Y ahora, la pregunta útil no es si debería variar, sino cómo empezar sin excesivas complicaciones. Le propongo un reto sencillo para la próxima semana: elija tres familias y colóquelas en su agenda como si fueran una cita importante. Por ejemplo, dos días de fuerza (20 a 30 minutos), dos o tres días de resistencia aeróbica (una caminata rápida, bici o baile), y un “extra” breve de equilibrio o cuerpo-mente (10 minutos de yoga o respiración).

Si además puede, añada una salida a la naturaleza el fin de semana o una actividad en grupo que le apetezca. No hace falta hacerlo perfecto: hace falta hacerlo y repetirlo. Piense en la variedad como una inversión en el futuro: menos aburrimiento, menos excusas, más capacidades. Empiece esta misma semana con una única decisión concreta: ¿qué dos actividades distintas va a hacer y en qué día y a qué hora? Porque, cuando el movimiento entra en el calendario, deja de ser una intención y se convierte en un hábito. Y, a partir de ahí, la variedad deja de ser un concepto científico y se transforma en una vida con más recursos, más capacidad y —probablemente— más años por delante de buena salud.

Cada mes de enero, las instalaciones de gimnasios y centros deportivos se llenan repentinamente de personas que se han propuesto para el nuevo año una meta: mejorar su estado físico. “Siempre hay un repunte bastante alto en cuanto a número de socios en enero y en septiembre”, reconoce Juan Luis Muñoz, coordinador de fitness del gimnasio Body Factory de Tres Cantos (Madrid). Una situación parecida se vive en muchos centros de dietética y nutrición. “Después de Navidad, la gente viene con la sensación de cansancio, empachos, hinchazón, análisis con más asteriscos de lo normal y desorden de horarios. Y eso, unido a que enero se representa como un mes de reset, empuja a que la gente tenga unas ganas especiales de adquirir hábitos más saludables”, reflexiona Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista en el Centro Nutt de Valencia. Pero cuando llega febrero…

Según Vanessa Fernández, doctora en Psicología y profesora de la Universidad Complutense de Madrid, hay varias razones que explican este interés repentino por los hábitos de vida saludables que llega de la mano de cada 1 de enero. El primero es la ya citada Navidad que, tras las comilonas, el sedentarismo y la falta de horarios, empuja de alguna manera a activarse y retomar rutinas. El segundo es que, como siempre es necesario marcarse un día D para hacer cambios en nuestra vida, el año nuevo “aparece como el día D perfecto”. Ese año nuevo, por último, según la miembro del Colegio Oficial de Psicología de Madrid, se presenta en la mente de muchas personas como una ruptura, un punto de inflexión, “cuando en realidad no deja de ser una continuidad, ya que no hay mucha diferencia entre el día 31 de diciembre y el 1 de enero”.

Ese impulso que cada mes de enero nos empuja al gimnasio, a comer mejor o dejar de fumar o de beber alcohol, se diluye, sin embargo, muy pronto. Según una encuesta de Forbes Health y OnePoll realizada en 2023 en Estados Unidos, los propósitos de año nuevo duran una media de 3,74 meses. Es decir, que en primavera la mayoría han caído en el olvido. Más en concreto, el 8% de los encuestados dijo que sus propósitos duraron un mes antes de abandonarlos; el 22%, dos meses; y otro 22%, tres meses. Un estudio de finales de la década de los ochenta no era mucho más optimista: según sus estimaciones, el 77% de las personas mantenían sus propósitos durante una semana. Al mes, ese porcentaje ya había disminuido al 55%, y el descenso continuaba imparable a los seis meses (40%). Apenas dos personas de cada diez mantenían el propósito dos años después.

“Hay un porcentaje alto de gente que unos meses después de apuntarse no sigue, o se borra, o deja de venir. Suele ser gente que se apunta no porque tenga una necesidad a nivel médico, por así decirlo, sino porque tiene ese propósito. De todas formas, después de pandemia hemos notado que la gente es algo más fiel”, apunta Juan Luis Muñoz. Una opinión que refrenda Elisa Escorihuela, que considera que cada vez hay más personas que no buscan solo “hacer dieta”, sino que están más concienciadas y, por lo tanto, “no tienen necesidad de someterse a pautas alimenticias demasiado estrictas que se acaban abandonando porque son imposibles de sostener en el tiempo”.

Eso precisamente, querer seguir dietas demasiado estrictas para perder mucho peso en poco tiempo, o pretender alcanzar el físico de Chris Hemsworth en unas semanas, es decir, marcarse metas poco realistas, es uno de los motivos señalados por todos los expertos a la hora de explicar por qué fracasan tan rápido tantos propósitos de año nuevo. La baja tolerancia a la frustración, la subestimación del tiempo necesario para consolidar hábitos o la ausencia de planificación son otras de las razones que se encuentran tras el abandono.

“Además, el ser humano se rige más por las consecuencias a corto que a largo plazo. Y cuando tenemos que adquirir hábitos, las consecuencias positivas vienen a largo plazo, mientras que las negativas (la pereza, las agujetas, el hambre, etc.) aparecen a corto plazo. Esa falta de recompensa inmediata provoca que muchas veces se abandonen estos propósitos”, argumenta Vanessa Fernández.

Cómo llevar los propósitos más lejos

Para llevar los propósitos más allá de esos 3,74 meses de media, no hay recetas mágicas, pero sí pautas de sentido común. La primera, según la doctora Helena Bascuñana Ambrós, presidenta de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), pasa por cambiar el lenguaje que utilizamos para marcar propósitos. Pasar del “dejar de” al “voy a”. En ese sentido, un ensayo a gran escala publicado en 2020 demostró que aquellas personas que se marcan objetivos orientados a “acercarse a” tenían significativamente más éxito (casi 12 puntos porcentuales, concretamente) que aquellas que tenían como meta la evitación.

Y la segunda, marcarse objetivos realistas y medibles. Y a poder ser, según Vanessa Fernández, que esas metas incluyan otras submetas intermedias “que proporcionen satisfacción tal y como se van alcanzando”. Al respecto, por ejemplo, a nivel alimentación, Elisa Escorihuela recomienda empezar por la hidratación: “Muchas veces la ignoramos porque parece que no forma parte de nuestra alimentación, pero alcanzar un consumo de 1,5 a 2 litros de agua al día podría ser un buen comienzo sin apenas nada de esfuerzo”. A partir de ahí, poco a poco se pueden ir implementando otros hábitos, como organizar la alimentación diaria y no dejar nada al azar, priorizar el consumo de verduras y proteínas de calidad o elegir siempre cereales integrales. “Con estos microobjetivos en unos meses vamos a notar una gran mejoría y nuestro cerebro no va a boicotear nuestro objetivo por falta de motivación”, subraya.

A nivel de ejercicio físico, desde la SERMEF abogan por empezar introduciendo microdosis de actividad y movimiento integrados en la vida diaria, ráfagas de apenas segundos o minutos repartidas a lo largo del día: subir escaleras con intención, caminar rápido dos o tres minutos, levantarse y moverse cada 30–60 minutos, hacer 10 sentadillas, cargar la compra con paso ágil, etc.

“La evidencia actual refuerza un mensaje clave de salud pública: toda actividad cuenta y no hace falta empezar con grandes sesiones para obtener beneficios”, sostiene Helena Bascuñana Ambrós. Investigaciones recientes han demostrado que apenas entre tres y cuatro ráfagas de un minuto cada una al día se asocian con una reducción de casi el 50% en el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares y de casi el 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer.

Estas microráfagas de actividad física, además, según la presidenta de la SERMEF, no solo ayudan a romper el sedentarismo y a automatizar hábitos, sino que pueden empujar a las personas a hacer más ejercicio a medio y largo plazo por dos vías: una fisiológica y otra conductual. “Al moverse más, la persona mejora la tolerancia al esfuerzo, disminuye la sensación de ‘me ahogo’ y aumenta la capacidad de hacer actividad más larga. Y, a su vez, los micromovimientos generan “victorias pequeñas”, aumentan la autoeficacia y facilitan que el comportamiento se vuelva más automático”, concluye.

Hace ya unos años que el gimnasio al que acude a diario, uno de esos espacios gigantescos en plena ciudad con infinidad de máquinas, clases colectivas, spa y piscina, le reservó una taquilla con la leyenda “El número 1” para uso exclusivo de su cliente más veterano. Por eso, en agradecimiento, propone al fotógrafo que le retrate allí, en ropa de deporte, antes de tirarse literalmente a la piscina a iniciar su rutina deportiva diaria. Para charlar, sin embargo, prefiere otro sitio. “¿Le gustan los churros? Le invito a merendar en casa”, propone. Así que aquí estamos, frente a frente, tomando café con leche con churros en una vajilla de La Cartuja, a resguardo de la lluvia de una tarde de perros, en el acomodado piso donde José Luis vive con su cuidadora, Belsy, una señora hondureña casada y con hijos que empezó cuidando de su esposa enferma y, al faltar ella, continuó cuidándole a él. Al endulzar su café con sacarina, el anfitrión confiesa: “Me sacaron diabetes hace cinco años”, como pillado en falta. Es el único marcador alterado de sus análisis.

Gracias por recibirme en su casa.

Lo que siento es el día que se ha quedado. Es que por la tarde ya no salgo. ¿A dónde voy yo? Cuando vivía mi señora, salíamos a una pastelería del barrio y tomábamos un café, aunque ella iba en silla de ruedas, pero ya no está, hoy hace justo tres años. El único amigo que tenía, en Toledo, se murió hace un mes. Mi única hermana también murió hace un mes, con 95 años. Lo peor de ser tan viejo es que se te va retirando la gente a tu alrededor. Me he quedado solo.

¿De qué murió su mujer, si puedo preguntarle?

Pues de complicaciones en el hígado de una hepatitis que cogió en una transfusión de sangre cuando tuvo un aborto, hace muchísimos años, la pobre.

¿Le pesa mucho la soledad?

No la llevo mal, porque tengo gente alrededor. Tengo cuatro hijas que me llaman todos los días, y una de ellas me recoge cada día del gimnasio en coche, me trae a casa y come conmigo. Los fines de semana, para que libre Belsy y se vaya con su marido y sus hijos, me voy con mi hija a su casa de la sierra. Y, luego, en casa, la mañana la tengo cubierta con el gimnasio y por la tarde veo las noticias en la tele y leo en la tableta. No puedo quejarme, soy un privilegiado.

¿Qué le gusta leer?

Novelas, me leo una cada cuatro o cinco días.

¿Cuál está leyendo ahora?

Pues no me acuerdo del título ahora mismo, ¿ves? Esto me pasa mucho, que busco una palabra y no la encuentro, sin embargo, la memoria retrospectiva la tengo intacta.

Tenía 12 años cuando empezó la Guerra Civil, ¿qué recuerda de esos tiempos?

Pues recuerdo ser un crío algo cafre. Vivíamos en la calle Almagro, en Madrid. Cerca había una iglesia en obras donde se metían las parejas al caer la noche y nosotros les tirábamos piedras. Recuerdo que los nacionales estaban por la Ciudad Universitaria. Y recuerdo los bombardeos, pero de lejos, porque donde yo vivía respetaron la zona porque había muchas embajadas.

¿A qué se dedicaban sus padres?

Mi padre era médico y mi madre, enfermera. Mi padre, que era izquierdoso, trabajaba en el Hospital Provincial, pero, cuando estalló la guerra, pusieron un hospital de sangre en un frontón, el de Recoletos. La cancha funcionaba como hospital de guerra, lo llevaban unas monjas, y mi padre las salvó de algún lance. Entonces, cuando acabó la guerra, el obispo le protegió y solo pasó tres meses en la cárcel. Cuando salió, se puso a trabajar y le llegaban pacientes de la buena sociedad, recomendados por el obispo. Cuando tuve edad, me mandó a estudiar Fisioterapia a París y a Inglaterra.

O sea, que habla inglés y francés.

Bueno, lo entiendo, ahora es que casi no sé ni hablar en español [ríe]. El caso es que, a la vuelta, empecé a trabajar con mi padre, del que heredé los clientes, y me pusieron alfombra roja. Después, con otros socios, abrimos primero una clínica en la calle Velázquez, y luego yo solo abrí otra muy grande, con dos empleados, en la calle Cartagena. Ahí estuve trabajando hasta pasados los 80 años.

¿Cómo vivió durante el franquismo?

La verdad es que yo viví muy bien, aunque claro que sé que otros las pasaron canutas. No me he metido nunca en política. Recuerdo una vez que hubo una votación a las Cortes franquistas en las que no fui a votar, por pura vagancia, y mi padre me riñó mucho. Ahora, cuando hay elecciones, voto a los populares. Desde los setenta tengo el DNI que no caduca [ríe].

El 24 de marzo cumple 102 años. ¿Pensaba que iba a llegar a esta edad?

Bueno, uno siempre se piensa que tiene cuerda para rato, pero no para tanto rato.

Tiene unos genes estupendos.

Eso espero.

Bueno, es un hecho. En España hay 4.000 hombres centenarios y 15.000 mujeres. ¿Cómo cree que lo ha conseguido?

Bueno, siempre he llevado una vida muy sana. He comido lo justo, no he fumado y no he bebido más que alguna copa de vino, pero nada de licores. Y, sobre todo, he hecho siempre mucho ejercicio, y sigo haciéndolo. Ahora no puedo hacer lo que hacía hace cinco años, pero me mantengo bastante bien.

¿Qué hace ahora en el gimnasio?

Pues voy en taxi, todos los días, y estoy tres horas. Me paso media hora nadando, en plan reina de los mares, pero moviéndome. En el agua no me duele nada. Y luego, ando en la cinta y hago ejercicios de fuerza, lo que puedo. Luego me ducho y me viene a recoger mi hija en coche. Para mí, el gimnasio es sagrado. No lo dejo ningún día, salvo los fines de semana. Estoy convencido de que, si no me moviera cada día, ya estaría muerto.

¿Cuántas pastillas se toma al día?

Ninguna, no tengo colesterol, ni hipertensión, ni triglicéridos, solo diabetes. Me pincho insulina desde hace cinco años, y tengo una estenosis del canal vertebral, porque los discos de la espalda se me están juntando, por eso voy tan encorvado, y voy a peor. O sea, que me duele todo. En el sofá y en la cama, no, pero esto es así: si no me moviera, no podría moverme. Ahora me han traído los Reyes una silla de esas eléctricas para ir solo por la calle: la estrené ayer. Pero, de momento, me defiendo con las muletas.

¿Cómo lo miran sus compañeros de gimnasio? Debe de ser una leyenda.

Siempre he sido el más viejo del gimnasio. Y los jóvenes dicen: “si José Luis puede, cómo no voy a poder yo”. La verdad es que me tratan con mucho cariño. Antes iba conduciendo un Volvo que tenía y que solo usaba para ir y venir al gimnasio. Pero me quitaron el carné a los noventa y tantos.

¿No pasó la revisión médica?

Sí la pasé, pero me decían que igual no tenía tantos reflejos como antes y yo mismo lo dejé estar.

Algunos ancianos se quejan de que se les infantiliza, de que la sociedad les margina. ¿Nota usted edadismo en algún aspecto de su vida?

La verdad es que no, a lo mejor porque he estado trabajando hasta pasados los 80, y luego me he dedicado solo a mi familia.

¿Qué es lo que más echa de menos?

Los tiempos en que íbamos a la sierra con mi mujer a caminar, a esquiar, a pasar el día. Subíamos en el funicular, que luego pusieron la telesilla, y teníamos un grupo muy bueno de amigos que éramos como una piña. Ya no queda ninguno. Los han ido eliminando del partido, pero no por Messi, sino por la vida.

Usted que ha vivido tanto, ¿qué cree que es lo mejor de la vida?

Tener a alguien a quien querer y que te quiera. Llegar a casa reventado y preocupado y que tu mujer te preguntara qué tal el día y que te dijera que nada era para tanto, tener a alguien que te ayude. Pero no me quejo: mis hijas están muy pendientes de mí, y mis nietos me llaman de vez en cuando. Estoy muy atendido.

¿Cuál es el mayor adelanto o invento que ha visto?

Esto [señala el móvil]. Hay que ver, que cuando acabo el gimnasio, abro una cosa que me puso mi hija, y veo por dónde va con el coche para venir a recogerme, y encima gratis. Eso todavía me parece un milagro.

¿Tiene miedo a la muerte?

Miedo, no. La muerte es una cosa natural, un corte que te hace la vida, otro paso que tienes que dar. Pero, mire, yo no soy religioso, y me pesa, porque ahora que ya me va tocando irme al otro barrio, si creyera, pues tendría ese agarradero. Aun así, cuando le veo las orejas al lobo, rezo un Padrenuestro, por si acaso. Soy un privilegiado, y no solo por tener salud y haber vivido tanto, ¿sabe por qué?

Dígamelo usted.

Mire, yo cobro unos mil euros de pensión, pero tengo unos buenos ahorros y puedo pagar a quien me cuide en casa. Estoy muy satisfecho y tranquilo, quizá por eso no sufro por la soledad: es lo que me toca. He sido muy feliz, he tenido una buena vida.

UN SIGLO A LA ESPALDA

La estenosis de canal, a causa del desgaste de los discos de la columna vertebral debido a la edad, es, según cuenta él mismo, el achaque de salud más fastidioso que padece José Luis Ortega (Madrid, 102 años el próximo 24 de marzo de 2026), más allá de una diabetes manejable con insulina y unas cataratas ya operadas que le han dejado vista de lince. Ortega, testigo de a pie de todo un siglo de la historia de España, estudió Fisioterapia en París y en Londres cuando todavía no existía la especialidad en España y trabajó durante más de 50 años antes de retirarse siendo octogenario. La alimentación sana y el ejercicio físico, además de los genes, es el único secreto que encuentra para explicar su longevidad. Por si acaso, sigue dedicando tres horas al día al deporte.