La nutrición está de moda. Más que nunca, en la calle se habla de superalimentos, de real food, de dietas detox o de ayuno intermitente. La cultura del bienestar gana terreno y, aunque eso a priori puede ser favorable en términos de salud, la avalancha de información (y desinformación) nutricional que circula por las redes, con modas efímeras, gurús virales y dietas imposibles, corre el riesgo de distorsionar (y simplificar) la evidencia científica sobre una verdadera alimentación saludable.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, considera que se ha formado “un auténtico caos informativo”. “La nutrición se ha convertido en un dogma de esto es malo y esto bueno, cuando las cosas no tienen por qué ser totalmente malas ni totalmente buenas. Se está generando una situación bipolar y extrema”, reflexiona. Como si fuese cuestión de fe, el mundo se posiciona entre gluten sí o no, lactosa bien o mal, a favor o en contra de los carbohidratos, amigos o enemigos de la carne roja. Pero la nutrición, advierte, es mucho más compleja que todo eso.

“No hay que endiosar alimentos. La dieta es un conjunto de ellos, una forma de vida”, matiza. E importa qué se come, pero también cuándo, cómo y por qué lo hacemos.

Qué comemos

Los mejores alimentos acostumbran a ser frescos, de proximidad y de temporada. “Porque son saludables para los humanos y sostenibles para el planeta”, conviene Garaulet.

Hay unas directrices que son indiscutibles para la ciencia, como el patrón de dieta mediterránea. Primar el consumo de frutas y verduras, la fibra y la proteína vegetal, además de la ingesta moderada de carne (poca roja) y pescado y el apoyo fiel de aceite de oliva virgen extra, son las bases más fiables de una alimentación saludable. También minimizar el consumo de alimentos procesados o ricos en grasas saturadas, y las bebidas azucaradas o con alcohol, abunda Violeta Moizé, dietista y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona.

Un estudio que analizó cinco dietas saludables, todas más o menos alineadas a estos principios (estaba la mediterránea, pero también una especial contra la hipertensión, otra contra la diabetes y otra vegetariana), concluyó que pueden alargar la vida hasta dos años. “Son como diferentes rutas de senderismo que conducen a la misma cima de la buena salud”, explicaba el investigador Liangkai Chen, autor de la investigación.

Fuera de esos principios comunes y elementales, la evidencia científica baila entre la solvencia limitada, los mitos, las creencias y las modas. Moizé alerta contra “la desinformación de los influencers y los mensajes simplistas y reduccionistas”: “Hay que dejar de enredarnos en cosas sin evidencia y centrarnos en lo que sabemos y en hacer pequeños cambios para llevarlo a la realidad”, anota.

El antropólogo Marco Capocasa apunta en un artículo que “la desinformación nutricional representa un desafío significativo para la salud pública, ya que influye en la elección de alimentos y socava la confianza en las recomendaciones científicas”. Y pone ejemplos de mitos que se han incrustado en el imaginario colectivo: como que la sal de colores es más saludable que la blanca tradicional; que la bromelina, un complejo enzimático presente en el tallo de la piña, tiene propiedades quemagrasas; o que el azúcar moreno tiene más valor nutricional que el blanco. No hay evidencia científica para validar ninguna de esas afirmaciones.

Cuándo comemos

“Estar continuamente comiendo no es bueno. Tiene que haber momentos de ayuno e ingesta”, avanza Garaulet. El ser humano tiene una especie de reloj central que pone en hora al organismo y prepara a las células para lo que va a venir, como comer al mediodía o irse a dormir por la noche. “Nuestro reloj interno necesita saber qué hora es, tiene que sincronizarse, y lo hace con la luz, el sueño, las horas de las comidas, la actividad física y la vida social. Si comes a la hora de dormir, le estás diciendo a tu cuerpo que es de día”, explica la experta.

Y esos desajustes tienen impacto en la salud. Los científicos han descubierto que no desayunar se asocia, por ejemplo, con más riesgo de obesidad, y cenar tarde también está vinculado a un incremento de peso. “Nosotros estamos hechos para comer por el día y, cuanto más alejado del sueño, mejor”, expone Garaulet.

En el contexto de cuándo comemos, ha cogido vuelo la moda del ayuno intermitente para perder peso. Es un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta y abstinencia: desde dejar de comer dos días (alternos) a la semana hasta concentrar las comidas en ocho horas al día y ayunar el resto. Se le atribuyen beneficios, pero en la comunidad científica hay mucha controversia. Entre otras cosas, porque el grueso de la evidencia viene de la experimentación animal, que no siempre termina replicándose en humanos.

Algunos estudios apuntan a que mejora la salud metabólica y ayuda a bajar de peso, pero los datos no son concluyentes. De hecho, la revisión científica más grande sobre el tema ajustó hace pocas semanas las expectativas y concluyó que no es mejor que una dieta hipocalórica convencional para perder peso.

La falta de investigaciones a lar­go plazo en humanos, además, lastra la capa­cidad para hacer recomendaciones. Y pesan también sus potenciales riesgos, que los hay. Un ejemplo: como son muchas horas sin comer, en una persona con una mala relación con la comida, ese ayuno puede generarle ansiedad y terminar haciendo atracones en las horas de ingesta.

Cómo comemos

Hay que poner atención en el acto de comer, recomiendan los expertos. “Y está sucediendo que, de forma masiva, no estamos donde tenemos que estar cuando comemos”, lamenta Garaulet. Ni prestamos atención al comer ni dedicamos tiempo al cocinar, preliminares esenciales de una dieta saludable. “En España, estamos perdiendo la dieta mediterránea clásica porque no es viable. Tendríamos que tener una persona en casa haciéndonos la comida” para poder seguirla correctamente, lamenta la experta.

Los ritmos de trabajo y las dinámicas sociales modernas dificultan replicar los patrones tradicionales de tiempo en la cocina que cimentaban las bases de la dieta mediterránea. Con la prisas de las vidas frenéticas, la cocina no es prioritaria y las decisiones alimenticias corren el riesgo de ser peores, avisa Moizé: “Hay que intentar planificar porque así no improvisas, que eso te lleva más a elecciones menos saludables”.

El cómo comemos tiene que ver también con el efecto que esa ingesta tiene sobre el organismo, anota Garaulet. Porque no es lo mismo comer sentado a la mesa tranquilamente y prestando atención al plato que hacerlo deprisa y corriendo, delante del ordenador, en el trabajo, con la cabeza en otra parte. “Al comer rápido, a tu sistema digestivo no le da tiempo a saber qué está comiendo y no hay un mecanismo fisiológico que te ayude a parar. Tenemos mecanismos de saciedad, pero si no le das tiempo, no responden y no paras”, argumenta.

Por qué comemos

Teóricamente, por hambre. Pero no siempre es así. A veces, es un acto de regulación emocional. “Hay que darle el lugar que tiene a la comida: hay que disfrutar, pero no enmascarar problemas con la comida. Aunque esto es muy complejo porque la gente que hace esto no lo elige”, reflexiona Moizé.

Según explicaba en una tribuna en EL PAÍS Enrique Echeburúa, catedrático de Psicología Clínica de la Universidad del País Vasco, eso se conoce como “alimentación emocional”, un mecanismo “para hacer frente a emociones negativas, como la ansiedad, la rabia, el aburrimiento o la soledad”.

“A veces, la alimentación emocional reviste formas más sutiles, como en el caso de la obsesión por la comida sana y biológicamente pura, que ocupa el espacio central de los pensamientos y sentimientos de la persona. Se llega a hacer una mística de la comida y a convertirla en el centro de la vida. Se trata en este caso de una preocupación insana por la comida sana”, incide el científico.

Coincide Garaulet en esa presencia creciente de la culpa en las narrativas nutricionales: “Hay gente que toma aguacate, cúrcuma o jengibre para quitarse el sentimiento de culpa por comer mal. Y no puede ser eso”. Es tan peligroso endiosar alimentos como culpabilizarse por consumir otros menos saludables. Implica, en ambos casos, una mala relación con la comida.